Slaapkwaliteit, verbrande calorieën, een goed gevoel. Wat u wel en niet uit een smartwatch kunt aflezen?

Je wordt ’s ochtends fris wakker, maar je horloge brandt je meteen af: „Slaapscore slechts 58. Herstel onvoldoende.“ En ineens voel je je een stuk minder uitgerust. Slaap is bovendien maar één van de vele metrieken die slimme horloges, ringen en andere wearables tegenwoordig dagelijks voor ons meten. Maar hoeveel waarde hebben die gegevens eigenlijk? En is het soms niet beter om eerder naar je eigen lichaam te luisteren dan naar een algoritme?

Slimme horloges zijn geen medisch hulpmiddel

Slimme elektronica overspoelt ons met data – ze meten en beoordelen hartslag, slaap, stress, herstel, hartslagvariabiliteit, zuurstofsaturatie of VO₂max. Meestal zijn dat nuttige gegevens die ons helpen onze conditie te volgen en er eventueel aan te werken.

Toch moeten we ons één belangrijke zaak realiseren: de meeste slimme horloges en fitnessarmbanden zijn niet bedoeld voor het diagnosticeren van gezondheidsproblemen. Ze meten met optische sensoren (PPG), accelerometers en algoritmes, die uit verzamelde gegevens slechts SCHATTINGEN maken.

Vooral metrieken die niet zo eenvoudig te meten zijn, moeten we daarom met de nodige reserve bekijken. Tegelijk kan het nuttig zijn om te volgen of deze waarden in positieve of negatieve zin veranderen. De grootste meerwaarde van slimme apparaten zit daarom vaak niet in absolute nauwkeurigheid, maar in het volgen van langetermijntrends.

Wat is zinvol om te volgen?

1. Rusthartslag

Als je met je horloge maar één metriek zou volgen, dan zou de rusthartslag een verstandige keuze zijn. Over het algemeen is het wenselijk dat die eerder lager ligt – een langdurig lagere rusthartslag hangt namelijk vaak samen met een betere cardiovasculaire conditie.

Op dagelijkse basis kan het echter nog waardevoller zijn om veranderingen ten opzichte van je gebruikelijke niveau te volgen.

Bijvoorbeeld:

• een hogere nachtelijke hartslag gedurende meerdere dagen achter elkaar,

• een combinatie van een hogere hartslag en vermoeidheid,

• of ongewoon hoge waarden tijdens herstel

kunnen wijzen op onvoldoende herstel, overbelasting, meer stress of een beginnende infectie die zich pas over een paar dagen fysiek uit. De rusthartslag is daardoor vaak een heel nuttig vroegtijdig waarschuwingssignaal.

2. HRV-trends

HRV (Heart Rate Variability) staat voor hartslagvariabiliteit – kleine verschillen tussen afzonderlijke hartslagen.

In eerste instantie klinkt dat misschien vreemd. Hoort het hart niet regelmatig te slaan? In werkelijkheid is lichte variabiliteit een teken van een flexibel en goed aangepast zenuwstelsel. Een hogere HRV wordt over het algemeen geassocieerd met beter herstel en meer weerbaarheid tegen stress, terwijl een lagere HRV vaak samengaat met overbelasting, ziekte of slaaptekort.

Systematische reviews laten bovendien zien dat moderne wearables HRV onder bepaalde omstandigheden vrij goed kunnen meten, vooral in rust of tijdens de slaap. De nauwkeurigheid neemt echter af bij beweging.

Hoe dan ook is opnieuw de trend belangrijker dan het concrete cijfer. HRV verschilt namelijk sterk van persoon tot persoon. Een waarde van 35 ms kan voor de één uitstekend zijn en voor de ander een waarschuwing.

3. De totale hoeveelheid beweging

Het aantal stappen, dagelijkse activiteit of het totale bewegingsvolume behoren tot de meest praktische gegevens die slimme horloges en ringen bieden. Ze onthullen namelijk vaak een simpele waarheid: over het algemeen hebben we de neiging onze activiteit te overschatten. We denken dat we actief zijn, maar in werkelijkheid hebben we het grootste deel van de dag gezeten. Soms kan het dus geen kwaad om de realiteit onder ogen te zien.

Wat kun je beter met enige reserve bekijken?

1. Slaapfasen

Hoeveel diepe slaap heb je gehad? Hoeveel REM? Hoeveel lichte slaap? Hier wordt het al wat ingewikkelder.

Slaap wordt normaal gesproken gemeten in een slaaplaboratorium, waar hersenactiviteit, oogbewegingen, spierspanning en andere parameters worden gevolgd. Horloges kunnen dat niet meten. Ze baseren zich vooral op beweging, hartslag en de variabiliteit daarvan. Ze kunnen relatief goed inschatten wanneer je in slaap viel en wanneer je wakker werd – en daardoor ook de slaapduur vrij betrouwbaar berekenen.

Bij het bepalen van de afzonderlijke slaapfasen zijn ze echter aanzienlijk minder nauwkeurig. Dus als je horloge de ene keer 52 minuten diepe slaap laat zien en de volgende dag 1 uur en 38 minuten, beschouw dat dan liever niet als absolute waarheid.

2. „Stressscore“

Doorlopende stressbeoordeling is meestal vooral gebaseerd op HRV en hartslag. Maar het menselijk organisme is niet zo eenvoudig.

Een lage HRV zou weliswaar een teken van stress kunnen zijn, maar er zijn ook uitzonderingen – bijvoorbeeld na een zeer intensieve sportprestatie kan HRV verlaagd zijn, ook al voel je je subjectief goed en vol energie. En omgekeerd hoeft een hoge HRV niet te betekenen dat je perfect uitgerust bent en optimaal herstelt. In uitzonderlijke gevallen kan een zeer hoge HRV ook voorkomen bij overbelasting van het lichaam, bijvoorbeeld bij sommige topsporters.

Beschouw ook deze score daarom eerder als een oriënterende indicator dan als objectieve waarheid.

3. Verbrande calorieën

Dit is waarschijnlijk een van de minst betrouwbare metrieken. Je inspanningen om een slank figuur te bereiken of te behouden hierop baseren, is dan ook niet echt de beste strategie.

De berekening van energieverbruik hangt namelijk af van een hele reeks factoren – bijvoorbeeld leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, type activiteit, bewegingsefficiëntie of individueel metabolisme. En dat alles kan een slim horloge maar moeilijk volledig meenemen. Daardoor kunnen ze het energieverbruik zowel sterk overschatten als onderschatten.

Als je horloge dus beweert dat je net 1127 kcal hebt verbrand, zie dat dan eerder als een ruwe schatting.

4. VO₂max

VO₂max is een van de sterkste indicatoren van fysieke conditie en een lang leven. Maar er zit een addertje onder het gras: de werkelijke VO₂max kan alleen nauwkeurig worden gemeten met een inspanningstest en analyse van ademhalingsgassen in een laboratorium. Horloges meten die dus niet, maar schatten hem alleen op basis van hartslag, tempo, vermogen, leeftijd en andere variabelen. Toch kunnen ze opnieuw nuttig zijn om de trend in de tijd te volgen.

Dus als je horloge vandaag een VO₂max van 45 laat zien en over een half jaar 49, dan ben je waarschijnlijk vooruitgegaan. Maar of de werkelijke waarde 47 of 51 is, zul je zonder laboratorium niet weten.

---

Waarom is VO₂max zo belangrijk? Deze metriek geeft de maximale hoeveelheid zuurstof weer die het lichaam tijdens intensieve inspanning kan gebruiken. Daarmee weerspiegelt ze indirect de toestand van hart, bloedvaten, longen en spieren. Tal van studies laten zien dat mensen met een hogere cardiorespiratoire fitheid een lager risico hebben op vroegtijdig overlijden, cardiovasculaire aandoeningen en sommige andere chronische ziekten.

Kun je het verbeteren? Je kunt je VO₂max vooral verbeteren met regelmatige beweging, met name activiteiten waarbij grote spiergroepen werken en de hartslag stijgt. Je hoeft daarvoor niet te trainen als een topsporter. Al een geleidelijke toename van dagelijkse beweging en een paar duuractiviteiten per week kunnen VO₂max stap voor stap verbeteren.

Meestal werkt een combinatie van het volgende het best:

• meer beweging op lage tot matige intensiteit (de zogeheten aerobe basis),

• af en toe intensievere intervallen,

• en krachttraining, die helpt spiermassa en algemene prestaties te behouden.

Hoe kun je het met voeding ondersteunen? De basis blijft regelmatige duurbeweging. Sommige voedingsstoffen kunnen echter processen ondersteunen die samenhangen met de doorbloeding van weefsels, het gebruik van zuurstof en de energieproductie. Daaronder vallen bijvoorbeeld:

• nitraten, waarvan rode biet, rucola en spinazie de meest natuurlijke bronnen zijn;

• ijzer uit rood vlees en orgaanvlees, peulvruchten en zaden (suppletie is vooral zinvol bij mensen met een vastgesteld tekort);

• en omega 3-vetzuren uit vette zeevis, die in het algemeen de gezondheid van het cardiovasculaire systeem ondersteunen en sommige aanpassingsprocessen die samenhangen met duurtraining gunstig kunnen beïnvloeden.

---

Het grootste risico? Wanneer we het horloge meer gaan geloven dan onszelf

Slimme horloges en ringen hebben één bijzondere eigenschap. Ze kunnen subtiel veranderen hoe we ons eigen lichaam waarnemen – of beter gezegd of we het überhaupt nog waarnemen. Als het horloge ons vertelt dat we slecht hebben geslapen, kunnen we ons moe gaan voelen, ook al waren we daarvoor vol energie.

Dit fenomeen heeft zelfs al een naam: orthosomnia. Het verwijst naar een overmatige fixatie op het optimaliseren van slaap op basis van data van wearables. En raad eens! Het resultaat is paradoxaal genoeg vaak meer stress en slechtere slaap.

Op vergelijkbare wijze kan een horloge ons ook het goede gevoel na een training ontnemen wanneer het die als ineffectief beoordeelt – en de voldoening dat we stevig hebben getraind, is ineens weg. Terwijl juist het subjectieve gevoel van uitgerust zijn of goed werk geleverd hebben in het dagelijks leven vaak belangrijker is dan een verschil van een paar punten in de slaapscore. Data zouden onze ervaring dus alleen moeten aanvullen, niet vervangen.

Hoe gebruik je een slim horloge verstandig?

• Kijk eerder naar trends dan naar afzonderlijke dagen.

• Let op verbanden en de invloed van veranderingen (zowel bewuste als onvermijdelijke) – bijvoorbeeld een nieuw trainingsschema of een drukkere periode op het werk.

• Richt je op gewoonten voor de lange termijn.

• Laat een algoritme niet bepalen hoe jij je zou moeten voelen.

Wat kun je hieruit meenemen?

Slimme horloges kunnen geweldige hulpmiddelen zijn. Ze kunnen ons motiveren om te bewegen, wijzen op een tekort aan herstel of patronen blootleggen die we anders niet zouden opmerken. En als ze ons helpen meer te bewegen of eerder naar bed te gaan, dan hebben ze hun rol perfect vervuld.

Tegelijk zijn ze niet alwetend.

De meest nauwkeurige metriek blijft daarom nog altijd een combinatie van data en je eigen oordeel. Want het doel is niet om perfecte cijfers op een scherm te hebben, maar om voldoende energie te hebben, een goed functionerend lichaam en een leven waarvan je volop kunt genieten.

Bronnen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461